안녕하세요 내손동체육관 PT 전문 헬스코인 입니다. 벌써 6월이 되었어요. 날씨가 더울수록 우리 옷은 점점 얇아지고 짧아지죠. 바쁜 상반기를 보내며 고생한 저를 위해 여름휴가를 계획하시는 분들이 많을 거라 생각합니다. 그래서 요즘 다이어트와 다이어트에 대해 고민하고 있어요. 근력을 키우기 위해 운동을 시작하려는 분들이 많아 PT 문의는 물론 헬스장 이용 문의도 많이 받고 있습니다. 동시에 남녀노소 누구나 꼭 필요한 운동이라고 생각하지만 혼자서 하기에는 너무 힘든 운동입니다. 어깨운동은 남자들에게 어렵습니다. 여성들은 아름다운 어깨라인을 연출하기 위해 몸에 꼭 맞는 옷을 선호합니다. 이런 문제를 해결해 줄 어깨 운동 오늘은 어깨 뒤쪽 근육을 위한 운동을 소개해드리겠습니다. 앞, 옆, 뒤. 어깨 근육 운동에 대해서는 따로 설명드리겠습니다.
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1. 리버스 팩 데크 플라이
대표적인 어깨 운동 중 하나가 리버스 팩 데크 플라이입니다. 후방 어깨 운동은 일반적으로 승모근이 어느 정도 관여하기 때문에 어려운 운동 중 하나입니다. 어깨 뒤쪽을 충분히 수축하고 이완시키는 것이 어렵기 때문에 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 운동방법 1. 2. 손잡이와 어깨가 같은 위치에 있도록 의자의 높이를 조절하세요.2. 엉덩이를 살짝 뒤로 당기고 가슴을 살짝 풀어주세요.3. 주먹을 쥐듯이 그립을 잡고, 새끼손가락으로 밀듯이 팔꿈치를 곧게 펴세요. 4. 심호흡을 하면서 동시에 가슴을 펴고 팔을 뒤로 뻗는다는 생각을 해보세요. 5. 이때 날개뼈가 접히는 부분까지 수축점을 벌려줍니다. 주의사항 – 허리가 굽지 않도록 주의하세요. – 승모근에 힘을 가하지 않도록 주의하시고, 세팅 위치에서 열어주세요. 첫 번째 위치에서 사다리꼴에 너무 많은 힘이 가해지면 무게를 낮추십시오. 엄청난. 리버스 팩 데크 플라이 변형 리버스 팩 데크 플라이를 올바르게 수행했음에도 승모근이 약간 관련되어 있다고 느끼시는 분들을 위해 동작 변형에 대해 설명하겠습니다. 똑바로 서서 수행하는 리버스 팩-데크 플라이 동작입니다. 운동 방법: 의자 패드 위에 가슴을 올려 놓습니다. 그런 다음 대각선으로 몸을 기울이세요. 주먹으로 쥐듯이 쥐고 새끼손가락에 압력을 가하여 옆으로 밀어냅니다. 가슴을 펴듯이 두 팔을 옆으로 뻗어줍니다. TIP 앉는 것보다 무게를 다루는 것이 더 쉽기 때문에 무게를 늘리십시오. 시험해 보거나 그립을 쥐었을 때 손의 칼날로 밀어 넣으면 조금 더 강한 효과를 얻을 수 있습니다. 페이스 풀 페이스 풀(Face Full Face Full) 이것은 어깨 뒤쪽을 위한 가장 일반적인 운동 중 하나입니다. 이름과 비슷하게 얼굴쪽으로 끌어당긴다는 뜻입니다. 운동방법 : 서있을 때 케이블을 눈높이보다 약간 높게 설정하세요. 어깨를 누르고 팔을 앞으로 뻗는 느낌으로 견갑골이 최대한 멀어지도록 자세를 취합니다. 수축할 때 팔꿈치가 어깨선 아래로 떨어지지 않도록 손을 사용하세요. 팔꿈치를 당기는 것이 아니라 뒤로 보내는 듯한 느낌으로 수축합니다. 4. 긴장을 풀 때 팔꿈치를 앞으로 움직이고 뒤쪽 삼각근을 이완시킵니다. 주의 – 후방 삼각근 운동은 승모근이 많이 사용되므로 어깨를 단단히 누르는 것을 잊지 마십시오. 덤벨 벤트 오버 레터럴 레이즈 (앉은 상태에서 수행) 벤트 오버 레터럴 레이즈는 구부러진 자세로 수행되는 뒤쪽 어깨 운동 중 하나입니다. 위 사진처럼 서서 하는 경우도 있고 앉아서 하는 경우도 있습니다. 하지만 오늘은 앉아서 하는 일이다. 벤트오버 레터럴 레이즈 운동을 소개해드리고자 합니다. 운동방법 : 덤벨을 들고 고관절을 구부린 후 상체를 낮추고 바닥을 바라보세요. 팔꿈치를 옆으로 살짝 벌리고, 옆을 바라보면서 팔꿈치를 살짝 회전시킵니다. 이 상태에서 숨을 내쉬며 팔을 옆으로 벌립니다. 저항을 느끼면서 천천히 내려옵니다. 주의사항 – 운동 시 상체를 위아래로 흔들고 반동을 일으키지 않도록 주의하세요. – 반동이 발생하지 않는 수준으로 무게를 사용하십시오. 무게를 설정하는 것이 중요합니다. 체중이 너무 많으면 승모근의 침범이 증가할 수 있습니다. TIP – 팔을 들어올릴 때 뒤쪽 삼각근에만 집중할 수 있도록 견갑골이 서로 맞지 않는 수준에서 들어올리는 것을 권장합니다. 지금까지 어깨 운동 중 뒤쪽 어깨의 기본 루틴을 소개했습니다. 다음편에서는 측면 어깨에 대해 설명드리겠습니다. 어떤 후방 어깨 운동을 하고 있는지 모르겠다면 이 글을 읽고 따라해 보시는 것도 좋을 것 같습니다. 따라 해보고 어려운 점이나 어려운 점은 없는지 확인해 보세요. 궁금하신 점은 아래 네이버톡톡으로 문의주시면 쉽게 설명해드리겠습니다. 네이버톡에 대해 궁금한 점이 있으시면 언제든지 문의해주세요. talk.naver.com 긴 글을 읽어주신 분들을 위해 헬스 코인맨 특별 프로모션에 대해 설명드리겠습니다. 먼저 비용을 지불하지 않고 7일 무료 평가판을 사용해 보세요. 7일 체험 후 6개월 이상 등록하시면 멤버십 이벤트로 1개월 추가 혜택을 받으실 수 있으니 좋은 기회라고 생각합니다. 회원은 1개월 더 혜택을 받을 수 있습니다. 많이 받아보시길 바랍니다. 몸의 변화를 보고 싶으신가요? 헬스코인이 도와드리겠습니다! 관심 있으신 분들은 아래 링크를 통해 편리한 시간에 예약하시고, 상담을 통해 많은 혜택을 받아가시기를 바라겠습니다. 네이버 예약:: 헬스코인 구독 취소 후 사기를 당할까봐 걱정되시나요? 먼저 사용해본 후 구독 등록을 결정하시겠습니까? 안양PT 노마드 생활을 끝내고 싶으신가요? 당신은 속아서 합리적이라고 생각되는 1년 이용권에 가입한 경험을 했을 수도 있습니다. 결과는 어땠나요, 만족하셨나요? 저희 평촌헬스코인을 먼저 사용해 보시고 결정하시길 권해 드립니다. 몸을 위해 소비하고, 범계체육관 헬스코인을 한달만 사용해 보세요. 정말 합리적인 소비가 무엇인지 알려드립니다. 저희 평촌PT 강사진은 강남 유명 헬스장 매출 1위를 차지하고 있으며, 모두 재활 관련 경험을 가지고 있습니다. m.booking.naver.com